Jak to robić? Zespół z Norweskiego Uniwersytetu Naukowo-Technologicznego, w analizie opisanej na łamach periodyku „Brain Sciences” zebrał dostępne naukowe dane na temat tego, co pomaga zachować mózg w jak najlepszej sprawności. Według wyników kluczowe znaczenie mają trzy elementy.

Pierwszy to aktywność fizyczna

Badacze zwracają uwagę, że gdy ciało nie podejmuje wysiłku, to słabnie, a z nim mózg.

„Aktywny styl życia pomaga rozwinąć centralny układ nerwowy i przeciwdziała starzeniu się mózgu”

– twierdzą autorzy opracowania.

Radzą więc wstać z fotela, bo choć wymaga to wysiłku, nie da się tego niczym zastąpić.

Po drugie relacje z ludźmi

To prawda, że upodobania są różne. Niektórzy lubią otaczać się wieloma osobami, inni wolą niewielkie towarzystwo. Są też tacy, którym odpowiada samotne spędzanie wieczorów. Jednak, według ekspertów, warto mimo wszystko zadbać o satysfakcjonujące kontakty z innymi.

„Relacje z ludźmi i interakcje z nimi wspierają liczne, złożone biologiczne procesy, które zapobiegają spadkowi wydolności mózgu”

– twierdzi prof. Hermundur Sigmundsson, jeden z autorów publikacji.

Trzeci element – życie z pasją

Mowa o realizacji pochłaniających zainteresowań, nauka nowych rzeczy i podejmowanie wyzwań.

„Pasja czy silne zainteresowanie czymś, może być decydującym, napędzającym czynnikiem, który prowadzi do ciągłej nauki. Z czasem, wpływa to na rozwój i podtrzymanie połączeń neuronów w mózgu”

– podkreśla prof. Sigmundsson.

Pokarm dla umysłu

Zajmujący się mózgiem eksperci wspominają jeszcze o innych czynnikach. Jeden z nich to żywienie. Wiele wskazuje na korzystne działanie tzw. diety śródziemnomorskiej. Dostępne dane na ten temat podsumowała opublikowana w ubiegłym roku analiza przeprowadzona przez zespól z koreańskiego Uniwersytetu Chung-Ang. Z ponad 1,5 tys. znalezionych badań naukowcy wybrali 28 odznaczających się najlepszą metodą.

Ich wyniki wskazały, że ścisłe przestrzeganie tzw. diety śródziemnomorskiej (mało mięsa, dużo warzyw, tłuszcz w największej proporcji pochodzący z oliwy z oliwek, orzechów i ryb) wiązało się z niższym o 25 proc. ryzykiem łagodnego upośledzenia zdolności poznawczych oraz o prawie 30 proc. mniejszym zagrożeniem chorobą Alzheimera.

Ujawniły się też wskazówki, według których osoby żywiące się w taki sposób mogły mieć lepiej działającą pamięć epizodyczną i roboczą.

„Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może obniżać ryzyko łagodnego upośledzenia poznawczego i choroby Alzheimera. Jednak inne związki ze stanem intelektu (ogólna sprawność, pamięć robocza i epizodyczna) pozostają otwarte dla dalszej interpretacji. Podsumowując, można powiedzieć, że dieta śródziemnomorska jest zalecana dla zapobiegania i opóźnianiu zaburzeń poznawczych i poprawy intelektualnego funkcjonowania” – piszą naukowcy.

Zdrowe naczynia – sprawniejszy umysł

Z dietą i ruchem wiąże się kolejny element układanki – stan naczyń krwionośnych. Być może właśnie dlatego dieta śródziemnomorska w pewnym stopniu odpowiada za dobrą kondycję mózgu – jest najzdrowsza dla naczyń krwionośnych.

To, że stan naczyń bardzo silnie wpływa na zdrowie mózgu, a choroby naczyń są jednym z najsilniejszych czynników ryzyka jego chorób, naukowcy zauważyli już dawno, ale wciąż przybywa prac na ten temat.

Na przykład zaledwie przed miesiącem naukowcy z amerykańskiego National Institute of Neurological Disorders and Stroke donieśli o odkryciu silnego powiązania zdrowia mózgu z ciśnieniem krwi. Prowadzone z pomocą techniki MRI obserwacje kilkuset dorosłych osób pokazały, że wśród tych, które były bardziej intensywnie leczone z powodu nadciśnienia poprawiał się stan przestrzeni okołonaczyniowych w mózgu, które biorą udział w usuwaniu toksyn.

„Jeśli mózg nie może prawidłowo pozbywać się toksycznych substancji, np. produktów metabolizmu, mogą się one gromadzić i przyczyniać do powstawania demencji – mówi dr Kyle Kern, główny autor badania.

– Niektóre prace wskazują, że pulsowanie mózgowych arterii z każdym uderzeniem serca pomaga usuwać te metabolity właśnie przez okołonaczyniowe przestrzenie. Jednak wysokie ciśnienie krwi, działając w długim czasie, usztywnia tętnice, co upośledza tę zdolność usuwania toksyn. To skutkuje poszerzeniem przestrzeni wokół naczyń” – tłumaczy ekspert.

Nieużywany narząd zanika

Jeśli chcemy dbać o mózg, warto mieć to na uwadze. Zwykle specjaliści zalecają  aktywność intelektualną podejmowaną do późnej starości. Potencjalną wartość takich działań dobrze pokazał na przykład zespół z chińskiego Uniwersytetu Medycznego w Tiencin, który obserwował grupę 1600 osób wolnych od demencji na początku badania. Naukowcy uwzględnili w analizie poziom wykształcenia oraz inne intelektualne i społeczne aktywności podejmowane przez uczestników na różnych etapach życia.

W trakcie trwającego dwie dekady projektu prawie 400 osób zapadło na demencję, w tym 357 – na chorobę Alzheimera. Ochotnicy z najwyższą aktywnością mentalną okazali się być prawie o 40 proc. mniej zagrożeni demencją, niż ci o najniższej. Część ochotników zmarło i przeprowadzono na nich autopsję. Jak się okazało, u mentalnie bardziej aktywnych osób, objawów demencji było mniej, nawet przy wyraźnych zmianach patologicznych w mózgu.

„Wysoka, tworzona przez całe życie rezerwa poznawcza wiąże się z redukcją ryzyka demencji. Nawet w obecności silnych patologicznych zmian w mózgu. Nasze wyniki podkreślają wagę gromadzenia rezerwy poznawczej przez całe życie w celu zapobiegania demencji” – piszą naukowcy.

Potrzeba snu

Jak bardzo mózg potrzebuje snu pokazało opublikowane w lutym badanie autorstwa naukowców z Pekińskiego Uniwersytetu Pedagogicznego. U dorosłych osób, które przez ponad 24 godziny nie spały, badacze dostrzegali dramatyczne zmiany. Już taka przerwa w regularnym śnie powodowała, że biologicznie mózg wyglądał jakby był 1-2 lata starszy. Na szczęście wystarczyła jedna dobrze przespana noc, aby wrócił do pierwotnego stanu. Wystarczyło przespać trzy godziny, aby po takiej nocy nie pojawiły się opisane wyżej skutki. Podobnie, nie dostrzegano ich, gdy ktoś przez 5 dni spał tylko po 5 godzin.

Prawdopodobnie jednak nie warto wyciągać wniosku, że można się regularnie nie wysypiać. Pięć dni to bowiem nie to samo, co kilka miesięcy czy kila lat chronicznego niedoboru snu.

Zbyt długi czas wypoczynku może oznaczać również kłopoty. Dobrze pokazała to grupa z University of Oxford, która przeanalizowała dane na temat snu i zdrowia mózgu prawie 40 tys. osób wieku od 38 do 73 lat. Jak się okazało, 7 godzin snu dziennie wiązało się z największą wydolnością umysłową. Jednocześnie spadała ona z każdą odbieraną godziną z czasu na sen, ale także z każdą dodatkową. Badania wskazały, że osoby śpiące od 6 do 8 godzin na dobę miały w mózgu najwięcej istoty szarej.

Niekorzystny związek stanu mózgu z długim snem może nieco zaskakiwać. Badacze wyjaśniają jednak, że wydłużony czas spędzany w łóżku może wynikać m.in. z różnych zaburzeń, które negatywnie wpływają na układ nerwowy. Jeśli ktoś śpi zbyt dużo, warto więc, aby sprawdził swój stan zdrowia.

Źródło: PAP/Serwis Zdrowie
Fot. Milad Fakurian/ Unsplash

Artykuł Recepta na sprawny mózg pochodzi z serwisu Fitness Biznes - Portal B2B branży fitness.

Ruch poprawia m.in. samopoczucie oraz redukuje ryzyko wystąpienia chorób psychicznych i neurologicznych. Naukowcy dowiedli, że mózg osób aktywnych fizycznie ma większe możliwości regeneracji i starzeje się wolniej.

Mózg jest jednym z najbardziej złożonych organów, który koordynuje większość procesów zachodzących w ciele człowieka. Jest też jedną z najszybciej rozwijających się tkanek, która potrzebuje nieustannej stymulacji, by pracować prawidłowo.

MÓZG DZIECKA: Aktywność fizyczna wspiera rozwój najmłodszych

W momencie narodzin mózg dziecka osiąga wielkość jednej trzeciej mózgu dorosłego, zdrowego człowieka. Do trzeciego miesiąca życia mózg dzieci rośnie o 1 cm w ciągu dnia, by w wieku 5 lat osiągnąć wagę mózgu dorosłej osoby. Naukowcy z Uniwersytetu Simona Frasera szacują, że proces starzenia się mózgu rozpoczyna się w wieku 24 lat. Do tego momentu powinien on osiągnąć pełnię swoich możliwości, które zależą od treningu zarówno umysłowego, jak i fizycznego.

Z roku na rok pojawia się coraz więcej badań, które wskazują, że jednym z najbardziej znaczących czynników wspierających rozwój mózgu i jego sprawność jest aktywność fizyczna. I to na każdym etapie życia. W młodości ruch wspiera nas w nauce, w późniejszych etapach pomaga jak najdłużej utrzymać sprawność umysłową – mówi dr Sylwia Nowacka-Dobosz. Naukowcy z Uniwersytetu w Illinois dowiedli, że już 20 minut marszu o umiarkowanej intensywności ma znaczący wpływ na poprawę aktywności mózgu dzieci i ich wyniki w szkolnych testach sprawdzających umiejętność liczenia, pisania i czytania. Największa różnica wśród badanych dotyczyła prób czytania. Dzieci, które spacerowały przed przystąpieniem do testu, zdobywały średnio o jedną ocenę wyżej ze sprawdzianu, niż uczniowie pozostający w bezruchu. Aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi w organizmie. Wraz z krwią do różnych tkanek ciała – w tym do mózgu – dostarczane są substancje odżywcze i tlen, które pobudzają jego aktywność, wspierając koncentrację i kreatywność – zaznacza dr Sylwia Nowacka Dobosz.

MÓZG DOROSŁEGO CZŁOWIEKA: Szczęście i kreatywność rodzą się w ruchu

– Ponieważ aktywność, szczególnie sportowa, wymaga od człowieka wysiłku, system nerwowy podejmuje produkcję substancji chemicznych, takich jak endorfiny czy serotonina (tzw. hormony szczęścia), mających na celu złagodzenie stresu biologicznego. Ich zadaniem jest m.in. złagodzenie odczucia bólu i psychicznego napięcia w trakcie i po wykonanych ćwiczeniach. Ich działanie na organizm odbieramy jako poprawę nastroju, stan rozluźnienia a nawet poczucie euforii – dodaje ekspert.

Na zalety aktywności fizycznej coraz częściej uwagę zwracają pracodawcy, którzy poprzez sport wspierają dobry nastrój i kreatywność swoich pracowników. W 2018 roku w firmach, które zapewniały swoim załogom świadczenia pozapłacowe, 46,5% pracowników otrzymywało wsparcie w obszarze sportu i rekreacji w postaci karnetów i kart sportowych (na podstawie raportu „Świadczenia dodatkowe w oczach pracowników w 2018 roku”).

Aktywność fizyczna, podejmowana świadomie i systematycznie, pozwala dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem, sprawnością fizyczną i intelektualną. Uodparnia też na stres oraz zwiększa naszą efektywność w pracy. Jak wynika z badań, szczęśliwi pracownicy są o 87% bardziej kreatywni

– podkreśla Adam Radzki, Członek Zarządu Benefit System.

Ruch nie tylko stymuluje produkcję hormonów szczęścia, ale także pomaga obniżyć poziom kortyzolu i adrenaliny produkowanych w sytuacjach stresowych. Systematyczne treningi wspierają utrzymanie tych substancji na korzystnym dla zdrowia poziomie. Ich podwyższone wartości obserwuje się np. w stanach depresji.

– W jednym z badań już po niecałych dwóch tygodniach regularnego, codziennego marszu uzyskano istotne zmniejszenie objawów depresji u osób chorych. Najlepsze efekty przynosi aerobowy wysiłek fizyczny trwający około 30-45 minut, który podejmowany jest najlepiej codziennie albo co drugi dzień. Można zacząć od zwykłych spacerów lub nordic walking. Dobrą alternatywą będą bieżnie lub rowery stacjonarne. Niemniej każdy rodzaj ruchu jest bodźcem dla organizmu. Z badań Blumenthala z 2007 roku wynika, że ćwiczenia fizyczne oddziałują na osoby z dużą depresją równie skutecznie, co terapia lekowa – mówi dr Nowacka-Dobosz.

MÓZG SENIORA: Aktywność fizyczna redukuje ryzyko depresji i chorób związanych z wiekiem

Niski poziom aktywności fizycznej lub bezruch związany jest z wyższym ryzykiem wystąpienia i trudniejszym przebiegiem chorób neurologicznych typowych dla wieku starszego, takich jak demencja czy Alzheimer.

Prowadzone przez lata badania naukowe wykazały, że jedną z przyczyn choroby Alzheimera jest niewystarczający poziom aktywności fizycznej. Osoby ćwiczące co najmniej kilka razy w tygodniu rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera niż te, które prowadzą siedzący, nieaktywny tryb życia – zauważa dr Sylwia Nowacka-Dobosz. Natomiast z analizy badawczej Pascoe i Parker z 2018 roku wynika, że aktywność fizyczną i trafnie dobrane ćwiczenia fizyczne można uznać za czynnik chroniący przed demencją już w młodym wieku.

Przez wiele lat uważano, że produkcja nowych neuronów nie jest możliwa po zakończeniu okresu płodowego. Postęp nauki i kolejne badania dowiodły jednak, że ludzki mózg ma niezwykłe zdolności regeneracji. W trakcie aktywności fizycznej zwiększa się nie tylko stężenie ważnych neuroprzekaźników jak dopamina, serotonina, noradrenalina. Wytwarzane jest też białko BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), które odpowiada za regenerację starych i tworzenie nowych neuronów. Jest to białko kluczowe dla rozwoju i naprawy układu nerwowego. Jego komórki występują m.in. w hipokampie, czyli strukturze mózgu odpowiedzialnej za emocje, zdolność uczenia się i zapamiętywania.

Trzynastoletnie badanie Northern Manhattan Study prowadzone przez zespół naukowców z University of Miami na Florydzie dowiodło, że mózgi seniorów, którzy ćwiczą regularnie i odpowiednio intensywnie, są młodsze średnio o 10 lat w porównaniu z grupą rówieśników nieaktywnych fizycznie lub zażywających zbyt małej ilości ruchu.

Źródło: Benefit Systems/ Fot. stock.adobe.com

Artykuł Aktywni dla sprawnego mózgu pochodzi z serwisu Fitness Biznes - Portal B2B branży fitness.